Hip thrust

[...] 39.5x8+35x4 35 33 35 35 35 8+4 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 Guma fiolet x2 3x20+10 puls 55 60 60 60 52 57 57 7+5 50 55 60 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 7x12 8 8 [...]

[...] Pull 4x15 3011 90 sek 2a. Ściąganie drążka siedząc 4x15 3010 2b. Uginanie nóg leżąc 4x8 5010 90 sek 3a. Wciskanie hantli siedząc 3x12 3b. Sumo goblet 3x20 3010 75 sek 4. Hip thrust na jednej nodze 3x20 2011 60 sek FBW 2 1a. Wyciskanie hantli leżąc 4x12 3010 1b. Wykroki 4x15 90 sek 2a. Dzień dobry 3x12 3010 2b. Wznosy bokiem 3x20 2010 90 sek [...]

[...] drążka siedząc 4x15 3010 20 25 25 25 2b. Uginanie nóg leżąc 4x8 5010 90 sek 15 20 24,5 20 3a. Wciskanie hantli siedząc 3x12 6 6 6 3b. Sumo goblet 3x20 3010 75 sek 8 6 6 4. Hip thrust na jednej nodze 3x20 2011 60 sek 20 20 20 1a. Ok, zaczęłam dość nisko z kg 1b. Tu kombinowałam z ustawieniem, bo dawno nie robiłam. W drugiej serii wcisnęłam z [...]

[...] 20 25 25 25 2b. Uginanie nóg leżąc 4x8 5010 90 sek 20 25 25 25 15 20 24,5 20 3a. Wciskanie hantli siedząc 3x12 6 8 8 6 6 6 3b. Sumo goblet 3x20 3010 75 sek 6 8 8 8 6 6 4. Hip thrust na jednej nodze 3x20 2011 60 sek 20 3x20 1a. Bardzo fajnie, można dodać. 1b. OK (chyba). Wydaje mi się, że wchodzi gdzie powinno ale nagrałam się. 2a. Maszyna [...]

Początkująca osoba może sobie poeksperymentować z tempem np. w ćwiczeniach pośladkowych - glute bridge, hip thrust - bo tu jednak głównie pracować będą poślady które są z natury silne i trudno zepsuć technikę przez słabość jakichś innych mięśni.

[...] nóg leżąc 4x8 5010 90 sek 4x8 trx 20 25 25 25 15 20 24,5 20 3a. Wciskanie hantli siedząc 3x12 8 8 8 6 8 8 6 6 6 3b. Sumo goblet 3x20 3010 75 sek 8 6 8 8 8 6 6 4. Hip thrust na jednej nodze 3x20 2011 60 sek 20 GB z gumą 3x20 Trening był super. I ja też jaram się progresem, zwłaszcza jak się nie spodziewam :P Zwłaszcza, że zakwasy mam [...]

[...] Trening A 1. Mc 5x5 20x6 20x6 50 50 50 55 55 r 20x5 20x5 40 50 50 50 50 2. Chin up/opuszczanie 4xmax 4op/4op/4p/4p 4op/4p/3p/3l 3. Przysiad 3x12 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 17x 11 1. Ok. Muszę dodawać po 2,5 już raczej, [...]

[...] 20x5 40 50 50 50 50 2. Chin up/opuszczanie 4xmax 4op/4op/3op/ 3 op 3 op/ 4op/ 3op/4op 4op/4op/4p/4p 4op/4p/3p/3l 3. Przysiad 3x12 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 15x12 17,5x12 17,5x 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 [...]

[...] 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 7 7 6 6 7 6 6 6 5 5 5 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 14,5 17 17 12x12 [...]

[...] 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 50 55 60 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 8 8 6 7 7 6 6 7 6 6 6 5 5 5 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 17 [...]

[...] 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 52 57 57 7+5 50 55 60 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 8 6 8 8 6 7 7 6 6 7 6 6 6 5 5 5 4b. Prostowanie łokci [...]

[...] 3 op 3 op/ 4op/ 3op/4op 4op/4op/4p/4p 4op/4p/3p/3l 3. Przysiad 3x12 30 35 40 box sqat 32,5x10 32,5x10 35x10 30 30 32,5 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 55 65 75 85 52 57 67 72 55 60 65 65 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 20x10 20x10 20x8+2 20x 20x10 [...]

[...] siedząc 4x10-12 33 35 35 35 8+4 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 55 60 60 60 52 57 57 7+5 50 55 60 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 8 8 8x 10 6 8 8 6 8 8 6 7 7 6 6 7 6 6 [...]

Skup się na pchaniu biodrem w przód, łokcie pod sztangę i łam ją na grzbiecie. Zamiast wykroków dziń dybry, hip thrust, glute bridge, revers hyper.

jeszcze biegane nie bylo /-)_ BBB SIAD 2x5 0 20 30 40 50 5x 55 65 3x 80 8x 85 95 105 jokeerki ? bez maxa bo Alajzy zakazal 3z 105 3x 110 2x 120 5x 135 (Tmax) https://www.youtube.com/watch?v=IMbIELG8tIk 5x8 85 20x 75 nogi prasa 10 x 120 160 200 240 (tylko Amerychaniec by wpadł na to żeby po siadach robić prase }:-( }) HIP THRUST 3x10 70 [...]

[...] 2.Wykroki w tył 5 x 10 podany ciezar jednej hantli 5x10x4kg 5x10 x 4 kg 5x10 3.Martwy na sztywnych nogach ze sztangą 5 x 8 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 z gumą, zdecydowanie bardziej pracują pośladki 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + [...]

[...] hantli 4x10x4kg 4x10x4kg, 10x5kg 5x10x4kg 5x10 x 4 kg 5x10 3.Martwy na sztywnych nogach ze sztangą 5 x 8 5x8x30kg 5x8x30 kg 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 5x10x35 5x10x45 kg 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + wspięcia siedząc jeśli jest [...]

[...] 5x10 x 4 kg 5x10 3.Martwy na sztywnych nogach ze sztangą 5 x 8 nie dołożyłam, ale i nie odłożyłam 5x8x30 kg 5x8x30kg 5x8x30 kg 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 5x10x25kg 5x10x35 5x10x45 kg 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + wspięcia siedząc [...]

No i ciężarów trzeba coś dołożyć bo 30kg na hip thrust to niewiele. Jak to kiedyś mówił mod działów treningowych Wodyn "na sztangę doj.bać niczego się nie bać" :-))

FBW nie robi się dzień po dniu, chyba, że się nie da inaczej i się robi ;-) 1. Hip thrust - dziś nie było, bo po wczorajszym całym dniu w szpilkach bolała mnie stopa - nikt nie kazał latać cały dzień na obcasach 4x10x30 kg 2. Rozpiętki na skosie - można spróbować 7kg 4x12x6 kg 4x12x6kg 3. Face pull 4x12x7,5 kg 4x12x7,5 kg - można coś dołożyć [...]